Що більше кардіо, то краще: як спорт допомагає скинути вагу і сантиметри на талії

З'ясувалося, що вже 150 хвилин кардіотренувань на тиждень можуть призвести до помітного схуднення.

Як проводилося дослідження

Фахівці провели метааналіз 116 рандомізованих клінічних досліджень, що включають 6 880 осіб із зайвою вагою або ожирінням (у середньому, їм було 46 років, а 61% становили жінки). У кожній роботі учасники займалися аеробікою (наприклад, біг, швидка ходьба або робота на велотренажері) не менше восьми тижнів.

Основні висновки

1. Кожні зайві 30 хвилин вправ на тиждень призводили до невеликого, але стійкого зниження ваги (на 0,52 кг), зменшення талії (на 0,56 см) і зменшення відсотка жиру (на 0,37%).
2. Уже 150 хвилин на тиждень (тобто по 30 хвилин протягом п'яти днів) виявлялися достатніми, щоб помітно вплинути на вагу
   • Зниження ваги - приблизно на 2,8 кг
   • Зменшення окружності талії - на 3,3 см
   • Скорочення відсотка жиру - на 2,1%
3. За 300 хвилин на тиждень результати ставали ще більш вражаючими: мінус 4,2 кг, талія зменшувалася на 4,1 см, а відсоток жиру - майже на 1,8 (порівняно з початковими показниками).

Практичні рекомендації

Багато сучасних рекомендацій щодо здорового способу життя радять приділяти аеробним тренуванням не менше 150 хвилин на тиждень. Нові дані лише підтверджують, що така норма справді допомагає досягти "клінічно значущих" результатів: не тільки скинути зайві кілограми, а й зменшити жирові відкладення навколо талії.

Важливо розуміти, що зазначені цифри - середні значення. У реальності на підсумки впливають і харчування, і генетичні особливості, і рівень вихідної фізпідготовки. Однак загальне правило залишається простим: що активніше і регулярніше ви займаєтеся спортом (особливо кардіо), то виразнішим є позитивний ефект на масу тіла і об'єм талії.

Висновок

Якщо ви хочете позбутися надмірної ваги і зміцнити здоров'я, прислухайтеся до порад фахівців: прагніть до того, щоб витрачати на аеробні навантаження 150-300 хвилин на тиждень. Що довше і систематичніше тренування, то вищі шанси не тільки схуднути, а й поліпшити загальне самопочуття.

Джерело:
A. Jayedi et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults, JAMA Network Open (2024).