Біль у ногах і втома: ознаки того, що ви перетренувалися

Саме в цей період особливо важливо прислухатися до сигналів тіла, попереджає Корі Венкл, керівник служби спортивної медицини та атлетичної підготовки в системі охорони здоров'я Mayo Clinic у Ла-Кроссе.

За словами фахівця, під "перетренованістю" і травмами від перевантаження розуміють будь-які ушкодження м'язів, суглобів або кісток - від тендиніту до стресового перелому, - які виникають через повторюване навантаження. Найчастіше до них призводять помилки в тренувальному плані або техніці.

Бігуни, підкреслює Венкл, особливо наполегливі і не люблять "зменшувати оберти". Але якщо одні проблеми можна вирішити простим відпочинком, інші, якщо їх ігнорувати, переростають у серйозні травми.

Занадто високий темп, надмірна тривалість або одноманітність навантаження перевантажують м'язи і зв'язки. Неправильна техніка - наприклад, погана бігова форма або помилки в силових вправах - додатково "б'є" по окремих ділянках тіла та підвищує ризик травм від перевикористання.

Як уникнути травм від перевантаження

За даними Mayo Clinic, більшості таких ушкоджень можна запобігти. Венкл рекомендує:

• Стежити за технікою та екіпіруванням. Якщо ви починаєте новий вид активності або давно займаєтеся одним і тим самим, має сенс узяти кілька занять із тренером. Фахівець підкаже правильну техніку і допоможе підібрати відповідне взуття та спорядження.

• Дозувати навантаження. Спирайтеся на грамотно складений план тренувань, розподіляйте аеробну активність протягом тижня. Не забувайте про розминку перед заняттям і заминку після.

• Підвищувати обсяг поступово. Змінюючи інтенсивність або тривалість, збільшуйте їх не більше ніж на ~10 % на тиждень. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до нового навантаження.

• Вносити різноманітність. Замість того щоб "вбиватися" одним видом спорту, включайте різні, бажано малотравматичні, варіанти активності. Це знижує навантаження на одні й ті самі групи м'язів і допомагає уникнути перенапруження.

"Іноді складно зрозуміти, ви просто прогресуєте в тренуваннях чи вже заходите в зону перетренованості", - визнає Венкл.

На які симптоми варто звернути увагу

Стопи та ноги отримують основне ударне навантаження, особливо під час бігу на великі дистанції. За словами експерта, тривожними сигналами можуть бути:

• натертості, мозолі з пухирями, зламані нігті на пальцях ніг;

• біль у підошві вранці - можлива ознака плантарного фасциїту;

• больові відчуття в задній частині гомілки або навколо ахіллового сухожилля, а також спереду гомілки - це може вказувати на тендиніт або "шінсплінти".

Зазвичай такі стани вдається купірувати відпочинком і протизапальними препаратами. Важливо уповільнити темп тренувань, повернутися до попереднього рівня навантаження або тимчасово переключитися на щадну активність - велотренажер, еліптичний тренажер, плавання. Ще один вихід - додати додатковий день відпочинку. Якщо реагувати на проблему рано, симптоми часто минають швидко.

Коли потрібен лікар

Якщо біль не зменшується на тлі відпочинку або посилюється, це може свідчити вже про кісткову проблему - стресову реакцію або стресовий перелом. Найчастіше вони виникають у середній частині стопи, середині гомілки або, що особливо небезпечно, у верхній частині ноги біля тазостегнового суглоба. Біль, що триває, - привід якомога швидше звернутися до лікаря.

Під час звернення важливо повідомити фахівця, чи змінювали ви нещодавно техніку, інтенсивність, тривалість, частоту або тип тренування. Розуміння причини перевантаження допомагає скоригувати план і не повторити помилку. Додаткову допомогу можна отримати у лікарів спортивної медицини, тренерів з ЛФК і фізіотерапевтів.

Після того як травма загоїлася, Венкл радить разом із фахівцем переконатися, що ви повністю відновили силу, рухливість, гнучкість і баланс, перш ніж повертатися до колишньої активності. Особливу увагу варто приділити техніці, щоб не "заробити" повторне пошкодження.

"Не дозволяйте травмі від перевантаження позбавити вас фізичної активності, - підкреслює Венкл. - Працюючи з фахівцем, прислухаючись до свого тіла і правильно дозуючи навантаження, ви можете уникнути цього типового відкату і безпечно підвищувати рівень тренувань".