8 науково обґрунтованих способів пити менше алкоголю в сезон вечірок

Кінець року перетворюється на суцільний марафон корпоратів, сімейних свят і шкільних ранків, де алкоголь майже завжди "за замовчуванням". У результаті пити здається не тільки нормальним, а й очікуваним.

Однак, якщо ви хочете скоротити споживання алкоголю (або зовсім відмовитися від нього) в цей "божевільний сезон", покладатися тільки на силу волі не обов'язково. Допомагає заздалегідь продумана стратегія. Дослідження показують: коли мета сформульована як план дій (як саме ви будете пити менше), а не просто як заборона ("не пити"), її легше дотримуватися.

Експерти The Conversation пропонують вісім простих, науково обґрунтованих кроків.

1. Складіть план заздалегідь

Наш мозок схильний обирати негайне задоволення, жертвуючи довгостроковими цілями - це називають "упередженістю теперішнього". Тому в момент, коли келих уже перед вами, думати про користь тверезості набагато складніше.

Якщо ви заздалегідь вирішите, в які дні ви п'єте, а в які - ні, вам не доведеться щоразу ухвалювати рішення на місці. Подивіться календар, відзначте дні без алкоголю і дні, коли ви допускаєте один-два напої. Чіткий план знижує ризик "спонтанного" випивання під тиском компанії.

2. Відстежуйте, скільки ви випиваєте

Ведення обліку - один із найефективніших і доведених методів зниження споживання алкоголю. Часто вже сам факт, що ви фіксуєте кількість випитого, робить вас уважнішими до своїх звичок.

Записувати можна як завгодно - у додатку, блокноті або навіть у календарі на телефоні. Важливо робити це регулярно, за можливості в момент вживання, а не "заднім числом". Існують і безплатні спеціалізовані застосунки, наприклад Drink Tracker, які допомагають відстежувати кількість алкоголю та безалкогольні дні.

3. Спробуйте безалкогольні напої

Безалкогольне пиво, вино і "спиртні" напої дають змогу зберегти ритуал - келих у руці, тости, участь у святі - але без сп'яніння. Для багатьох це робить відмову або скорочення алкоголю набагато легшою.

Однак такий варіант підходить не всім: тим, кому сам вигляд, запах чи смак алкоголю може бути тригером, краще уникати подібних напоїв. Важливо орієнтуватися на свої реакції та не нав'язувати собі те, що заважає досягненню мети.

4. Сповільніть темп

Якщо ви хочете пити менше, чергуйте алкогольні напої з безалкогольними. Найкращий варіант - вода, але підійдуть і нульові або низькоалкогольні напої. Це знижує загальну кількість випитого і допомагає уникнути зневоднення, а значить - і важкого похмілля.

Корисно також поїсти до і під час застілля. Щільна і більш-менш корисна їжа запобігає швидким стрибкам концентрації алкоголю в крові та уповільнює його всмоктування, даючи організму більше часу на переробку. До того ж здорова їжа допомагає стримати тягу до жирного, солоного і солодкого, яка часто виникає після кількох келихів.

5. Не впадайте в принцип "все або нічого"

Небезпечна пастка - так званий ефект "порушення мети", коли одна "слабкість" руйнує весь план. Наприклад, ви вирішили не пити, але хтось умовив вас "тільки ковточок", або один напій перетворився на п'ять - і ви думаєте: "Ну все, день зіпсовано, можна продовжувати".

Важливо пам'ятати: зрив - це просто зрив, а не провал усієї мети. У будь-який момент можна зупинитися і повернутися до плану - вже з наступного напою або наступного дня.

6. Домовтеся про підтримку

Скажіть другу чи партнеру, що ви хочете пити менше. Це створює елемент відповідальності та дає емоційну підтримку. Ще краще, якщо хтось вирішить приєднатися до вас - так простіше триматися обраної лінії.

7. Підготуйте короткі відповіді

Люди можуть дивуватися, чому ви не п'єте або п'єте менше, ніж зазвичай, і пропонувати вам черговий келих. Корисно заздалегідь придумати прості фрази:

• "Я поки що пас",
• "Сьогодні пригальмовую",
• "Мені достатньо, почуваюся чудово".

Головне - вибрати формулювання, яке комфортне саме вам. Нікому не обов'язково давати докладні пояснення.

8. Будьте до себе дбайливі

Зміна звичок - процес, а не ідеальний марафон без жодної помилки. Важливіше не те, що ви одного разу випили більше, ніж планували, а те, як ви до цього поставитеся.

Сором і почуття провини часто провокують ще більше вживання алкоголю. А самоспівчуття і тверезий погляд допомагають продовжувати зміни. Замість "я провалився" краще запитати себе: що завадило мені втриматися? що я можу змінити наступного разу?

Навіть у найбільш завантажений місяць року стійкі зміни формуються з маленьких, але регулярних кроків. Важливо вибудувати такі стосунки з алкоголем, за яких контролюєте ситуацію ви, а не він.