Короткий путь к долголетию: фитнес-перекусы и минитренировки

Ученые называют этот подход «фитнес-перекусами» (exercise snacks). Даже несколько минут активности могут улучшить состояние сердца и легких, что положительно скажется на долголетии.

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, изучало влияние «фитнес-перекусов» на кардиометаболическое здоровье у людей с малоподвижным образом жизни. Ученые проанализировали данные 11 экспериментов с участием более 400 человек, которые выполняли короткие упражнения продолжительностью не более пяти минут, минимум дважды в день на протяжении двух недель. Эти короткие занятия значительно повысили уровень выносливости и работу сердечной и дыхательной систем у малоподвижных и пожилых людей (старше 65 лет). Это, как объясняет персональный тренер Стивен Шихан, способствует лучшему снабжению организма кислородом, повышению выносливости и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний — факторов, влияющих на долголетие.

Физическая активность в целом остается одним из самых мощных инструментов для профилактики хронических заболеваний, — говорит спортивный кардиолог Обри Грант из MedStar Health. — Регулярное движение укрепляет сердечную мышцу, снижает давление, улучшает уровень холестерина, повышает чувствительность к инсулину и улучшает работу легких. Кроме того, оно помогает бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни — одного из главных факторов риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Аэробная форма фитнеса — один из самых надежных предикторов здоровья и продолжительности жизни.

Хотя, эти занятия и не позволят нарастить мышечную массу тела.

Что такое exercise snacks
Название звучит заманчиво, хотя это вовсе не еда. Это короткие, «порционные» периоды активности, распределенные в течение дня, вместо одной продолжительной тренировки.

Например, человек может быстро подняться по лестнице, сделать несколько приседаний или выпады, или пройтись быстрым шагом несколько минут, — объясняет доктор Грант. — Преимущество этого подхода — в доступности. Многие жалуются на нехватку времени для регулярных тренировок, а короткие сессии можно легко вписать между встречами, домашними делами или заботой о детях. Со временем накопленные минуты движения дают ощутимые улучшения в работе сердца и сосудов.

Другие примеры «фитнес-перекусов» включают: подниматься по лестнице вместо лифта, делать отжимания или приседания во время рекламы, выполнять несколько подходов бегу на месте или прыжков, пока ждете, например, закипания чайника.

Главное — находить небольшие промежутки времени для движения в течение дня.

Однако «фитнес-перекусы» не заменяют силовые тренировки, которые необходимы для поддержания здоровья костей, суставов, мышц и подвижности, подчеркивает доктор Грант. Поэтому специалисты советуют сочетать короткие активные паузы с несколькими силовыми упражнениями — приседаниями, выпадами, отжиманиями или тренировками с эспандерами или гантелями несколько раз в неделю.

Физическая активность не обязательно должна означать час в спортзале, — говорит доктор Грант. — Это могут быть три минуты здесь, пять минут там. Эти небольшие, но регулярные усилия день за днем способны значительно укрепить здоровье сердца и легких.