Греческий йогурт или творог: диетологи объяснили, что лучше для уровня сахара в крови
Если вы следите за уровнем сахара в крови, чрезвычайно важно составлять рацион из правильных продуктов. Доказано, что многие молочные продукты снижают риск развития диабета 2 типа, особенно те, что содержат много белка, в частности греческий йогурт и творог.
Диетологи объяснили, какому из этих продуктов стоит отдать предпочтение, пишет Prevention.
Как отмечает диетолог Джордан Лангхоу, греческий йогурт является одним из лучших продуктов для стабилизации уровня сахара в крови благодаря высокому содержанию белка – до 20 граммов в порции весом около 170 граммов – и низкому содержанию углеводов.
"Такое сочетание высокого содержания белка и низкого содержания углеводов имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови, поскольку белок замедляет опорожнение желудка", – объясняет эксперт по питанию Аманда Паско.
Замедляя пищеварение, белок обеспечивает постепенное поступление глюкозы в кровь и помогает избежать резких скачков уровня сахара.
Эти свойства греческого йогурта настолько хорошо задокументированы, что в 2024 году Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) опубликовало квалифицированное заявление о пользе, согласно которому регулярное употребление йогурта может снижать риск развития диабета 2 типа.
Секрет правильного употребления
Специалисты советуют выбирать натуральный несладкий йогурт.
"Я всегда рекомендую обычный греческий йогурт с 2% жирностью или полножирный вместо обезжиренных вариантов. Молочный жир вместе с белком еще больше замедляет пищеварение и реже содержит добавленный сахар", – говорит Паско.
Для лучшего контроля уровня сахара стоит добавлять клетчатку и полезные жиры – ягоды, орехи (например, миндаль или грецкие) и семена (чиа, лен).
"Сочетание белка, жиров и клетчатки создает лучший "буфер" для уровня сахара в крови", – отмечает эксперт.
Когда полезный продукт становится вредным
Проблемы, по словам экспертов, обычно связаны с ароматизированными вариантами.
"Они могут содержать до 20 граммов добавленного сахара, что нивелирует всю пользу", – объясняет Паско.
Кроме того, даже при выборе обычного греческого йогурта Паско советует внимательно следить за размером своей порции.
Польза творога
Кисломолочный сыр обладает свойствами, схожими с греческим йогуртом: высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Особенность продукта – высокое содержание казеина, который медленно усваивается и обеспечивает более стабильную реакцию уровня сахара.
"Казеин замедляет пищеварение и всасывание питательных веществ, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно", – объясняет Паско.
Именно высокое содержание белка в твороге – 12,5 г на порцию размером в ½ чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США ( USDA) – делает его лучшим выбором для людей, стремящихся поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Как употреблять творог
Его также рекомендуют сочетать с клетчаткой и полезными жирами. Хорошо подходят ягоды, семена, а также овощи – огурцы, помидоры черри, перец. Для замедления пищеварения и лучшего насыщения можно добавлять оливковое масло или авокадо.
Варианты с фруктовыми добавками содержат много сахара и могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы.
Отдельно стоит учитывать порции: чрезмерное потребление увеличивает количество молочного сахара и калорий. Также продукт содержит около 350 мг натрия на порцию, что важно учитывать людям с сопутствующими сердечно-сосудистыми рисками, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Вердикт диетологов
Оба продукта – греческий йогурт и творог – являются хорошими вариантами для контроля уровня сахара в крови.
Небольшое преимущество имеет творог из-за чуть более низкого содержания природных сахаров и большей универсальности в сочетании с другими продуктами. В то же время оба варианта остаются очень эффективными благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию углеводов.