Как не бросить тренировки и получать от них радость: советы эксперта

Вам очень тяжело даются физические нагрузки и начав заниматься вы тут же бросаете. Чтобы этого не происходило, физический реабилитолог с 10-летним стажем Юлия Фролова дала несколько полезных советов.

Все происходит потому, что эмоции и желание быстро получить результат во много раз выше физических возможностей, а понимания что происходит с вашим организмом на клеточном уровне – нет. Быстро бросаете, потому что не настраиваетесь на длительный процесс, а скорее привязываете себя к внешнему улучшению в короткие сроки.

Когда вы начинаете заниматься физической нагрузкой, будь то: силовые занятия в тренажерном зале, занятия в зале групповых занятий или начинаете бегать на Тредмиле, Орбитреке, крутить педали на велотренажере или начинаете плавать в бассейне, ваш организм адаптируется к новому.

Суть адаптации в структурно-функциональной перестройке организма. Адаптивные механизмы развиваются при регулярной физической активности в течении определенного времени.

У не занимающихся спортом людей формирование нервно мышечных связей занимает 2-2,5 месяца! При этом возврат в спорт у спортсменов любителей при вынужденной паузе очень быстро для этого достаточно четыре – шесть недель.

Почему же все так не справедливо? – подумаете вы, но не спешите сыпать голову пеплом и откладывать свой сертификат в фитнесс клуб куда подальше, не все так плохо. Главное понять, что происходит и все делать постепенно.

Для того чтобы в момент адаптации тренировки приносили радость и добавляли сил, настройтесь на движение вперед к результату с небольшими физическими нагрузками, которые дадут вам больше выносливости на протяжении дня, а не вытянут из вас все силы.

Это значит, что кардио разминка у вас будет 3-5 минут, после – суставная разминка до тренажеров (можно с резиновой лентой слабого сопротивления), затем – круговая тренировка с небольшим весом 15 повторений 2 сета и в конце небольшой стрейчинг работающих мышц, можно так же добавить 7- 10 минут кардио на любом из тренажеров ( Тредмилл, Орбитрек, велосипед или степпер).

На следующий день ходите пешком, утром и вечером растягивайте рабочие мышцы, но не тренируйтесь – дайте мышцам восстановиться.

В питании постарайтесь не есть быстрые углеводы (конфеты, печеньки, торты, всевозможные сахара), лучше пейте воду, ешьте много овощей, не отказывайте себе в мясе, курице и рыбе, а также во фруктах, но фрукты – умеренно и в первую половину дня.

По прошествии одного двух дней – идите на тренировку снова. Мышцы, которые вы задействовали в первую тренировку – разомните, но уделите внимание другим мышцам. После подобного типа тренировки, как описано выше, снова отдохните один два дня и снова придите на тренировку.

И вот наступил день Х, если вы не прислушались к рекомендациям и перегрузили себя вы наверняка чувствуете себя Буратино с жуткой крепатурой, и тренироваться вообще не хотите, хотя героически затащили себя в зал.

Третий это или пятый приход в зал, но реакция обычно такая же. Не переживайте все просто у вас в мышцах много лактата (в народе – крепатура) и у вас вырабатываться приспособительные механизмы.

Подойдите в то место, где вы сможете выполнить суставную разминку с растягивающими (стрейчинговыми) движениями, разомните позвоночник, ноги, руки, выполните несколько дыхательных упражнений и, идите на тренировку поздравляя себя, что организм начинает адаптироваться, к тому, что теперь в вашей жизни есть физические нагрузки.

Физические нагрузки приблизительно дней через 10 должны увеличиваться, так как организм привыкает к двум подходам по 15 повторений и ему необходимо прогрессировать. Для правильного подхода к тренировкам обратитесь к специалисту и поработайте с ним лично.

Какие бывают механизмы адаптации и зачем они вообще нужны

В физиологии различают два вида адаптации: срочная и долговременная.

Срочный механизм адаптации происходит, когда организм приспосабливается сразу несколькими системами. В момент тренировки: учащается и усиливается мощность частоты сердечных сокращений, повышается обмен веществ и энергии, повышается легочная вентиляция.

На первой начальной фазе, а это самый противный этап, срочного механизма адаптации, реакции систем происходят неоднородно с большим напряжением, функциональный резерв быстро истощается, а приспособительный эффект низкий именно поэтому человек бросает занятия. Уходит не зная, что еще чуть-чуть и он пройдет вторую переходную фазу в сторону устойчивой адаптации и ему будет легче.

В переходной второй фазе срочной адаптации создается новая система, создающая на основе элементов старых программ новые связи. Адаптивные изменения во второй фазе затрагивают все уровни организма: на уровне клетки, биохимических реакций, органа или физиологической системы.

И только в третьей фазе устойчивой и долговременной адаптации организм переходит в новый уровень функционирования. Он уменьшает затраты энергии, работает в экономном режиме, меньше устает, больше вынослив. В результате перестройки клеточного обмена процессы рождения клеток – анаболизма начинают преобладать над катаболическими.

Что происходит?

На генетический аппарат ядер клетки оказывает влияние усиленное функционирование органов и систем, что приводит к формированию структурных изменений, которые увеличивают мощность систем, ответственных за адаптацию. Именно это является основой долговременной адаптации.

И в этот период, когда организм уже не такой как в момент вашего дебюта в фитнесс центре, у вас будут видимые результаты, конечно при правильном подходе к тренировкам, коррекции питания, режима отдыха и сна.

Так что еще раз перечитайте этот сложный текст, вооружитесь знаниями и не в коем случае не бросайте занятия. Понимание процесса – ваша победа над собой. Все получится!

Связаться с Юлией Фроловой можно в Facebook. Instagram: frolova.julia.5

Фролова Юлия Физреабилитолог, персональный тренер. Стаж работы физическим реабилитологом 10 лет. Стаж преподавательской, тренерской работы 19 лет. Соавтор книги "Здоровый позвоночник. Методы самовосстановления организма".