12 продуктов с содержанием клетчатки выше, чем в овсянке
Популярная овсянка не единственный источник клетчатки: эксперты назвали 12 продуктов, которые содержат её значительно больше. Среди рекордсменов - лимская фасоль, сушёный горох, инжир, нут и чернослив, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и нормализовать работу пищеварения.
Популярная овсянка, которую многие считают королевой завтраков, на самом деле имеет серьезных конкурентов. Как пишет издание Verywell Health, существует целый ряд продуктов, содержащих значительно больше пищевых волокон и лучше поддерживающих здоровье кишечника.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Lifestyle Medicine, большинство людей не потребляют даже половины рекомендуемой нормы клетчатки, что создает серьезный дефицит в рационе.
Эксперты составили список из 12 продуктов, которые помогут восполнить недостаток волокон и улучшить работу пищеварительной системы.
Лидеры по клетчатке:
- Сушеный горох (8,2 г) – незаменим для супов и рагу, но увеличивать его количество в рационе нужно постепенно, чтобы избежать вздутия и газов.
- Чечевица (7,8 г) – богатый источник белка и питательных веществ, отлично подходит для рагу и гарниров.
- Инжир (7,3 г) – свежий или сушеный, помогает снизить риск запоров и улучшает работу кишечника.
- Лимская фасоль (13,2 г) – абсолютный рекордсмен по клетчатке, с кремовой текстурой и сладковатым вкусом, идеальна для добавления в любимые блюда.
- Нут (6,3 г) – универсальный продукт, можно делать хумус или запекать до хрустящей корочки.
- Чернослив (6,2 г) – содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, облегчает симптомы запоров, отлично подходит для йогуртов и смузи.
- Попкорн (3,5 г) – неожиданно полезный перекус, готовить следует без масла, добавляя только оливковое и специи.
- Фасоль (6,5 г) – стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше сохранять сытость.
- Киноа (5,2 г) – полноценный белок с магнием и витаминами группы B, можно использовать как основу для салатов или замену каши.
- Груша (5,5 г) – полезнее всего с кожурой, добавляется в кашу или запекается как десерт.
- Яблоки (4,8 г) – содержат пектин, который помогает регулировать стул и снижает потребность в слабительных.
- Грейпфрут (4,9 г) – укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье кишечника благодаря клетчатке.
Эксперты подчеркивают: увеличение потребления клетчатки должно быть постепенным, чтобы не вызвать дискомфорт, а разнообразие этих продуктов поможет сделать рацион полезным и сбалансированным.