Как подготовиться к НМТ без нервов: советы психолога для родителей и выпускников

Как пройти этот тяжелый период без потерь для психического здоровья родителям и выпускникам, рассказала в эксклюзивном комментарии для РБК-Украина магистр психологии и сертифицированный детский психолог Елена Погорелова.

Чего на самом деле боятся подростки?

По словам психолога, страх перед экзаменационным листом - это лишь вершина айсберга.

Приближается период сдачи экзаменов и НМТ, период, который пугает всех выпускников школ. Школьников пугает не так сам экзамен, как страх о будущем, страх не поступить, плохо сдать, не оправдать ожидания родителей, - отмечает Елена Погорелова.

Атмосфера безопасности - залог успеха

Эффективность обучения напрямую зависит от эмоционального состояния ребенка. Когда подросток находится в стрессе, его когнитивные способности блокируются.

Наш мозг работает продуктивно тогда, когда мы чувствуем безопасность, поэтому родителям важно создать спокойную атмосферу дома, а учителям - в школе не стоит пугать детей НМТ, - объясняет специалист.

Психолог добавляет, что "ребенку легче учиться, если он не чувствует напряжения и ему безопасно" Не стоит ребенка сравнивать с другими, наводить страх, критиковать, говорить так будто от экзаменов зависит вся жизнь.

Конструктивная подготовка и планирование

Вместо давления эксперт советует сосредоточиться на конкретных действиях и положительном опыте:

• Акценты: Родителям важно научить акцентировать внимание ребенка не только на результатах, но и на том, что ребенок знает, поговорить о том, что он готовился.
• Опыт: НМТ - это тест, а тестов они уже за школьное обучение писали много и опыт имеют, вспомнить с ребенком положительный опыт сдачи тестов.
• Визуализация: С ребенком можно попробовать визуализировать успех, представить как он получает результат экзамена и этот результат его устраивает и он радуется сдаче.

Важно также иметь "план Б", чтобы снизить градус напряжения. Елена Погорелова советует обсудить разные сценарии.

Что будет если ребенок сдаст плохо, какие есть варианты развития событий. Ребенку важно понимать, что НМТ - это не конец света и что родители поддерживают.

Практические инструменты контроля

Чтобы снизить тревогу, ребенку нужно почувствовать контроль над процессом.

Вместе с ребенком можно составить реалистичный план, оценив его знания и возможности, изучить требования для поступления, подумать на какие предметы надо обратить больше внимания, составить график подготовки и повторения, уделяя время и отдыху тоже, - советует психолог.

Эксперт также рекомендует:

• Пробные тесты. Предложите ребенку проходить пробные тесты, чтобы потренироваться. Ведь, чем больше ребенок практикуется в условиях, похожих на экзамен, тем меньше волнения будет в день теста.
• Зоны контроля. Сосредоточьтесь на том, что ребенок может контролировать - какие темы уже знает хорошо, что надо повторить на этой неделе, что будет повторять на следующей, что надо выучить или попросить учителя еще раз объяснить.

Техники саморегуляции в день экзамена

Тревога - это естественная реакция тела. Важно научить ребенка с ней сосуществовать.

Объясните ребенку, что волноваться это нормально и тревога на НМТ является нормальной. Научите ребенка техникам успокоения: дыхание по квадрату (вдох, задержка, выдох, задержка), дышать глубоко и считать вдохи, считать от 20 до 1, поочередное напряжение и расслабление мышц, - советует Елена Погорелова.

Эти методы физически снижают уровень кортизола. Также не забывайте о базе:

Очень важно перед экзаменом следить за режимом сна, не готовиться всю ночь, а вовремя лечь спать и хорошо отдохнуть. В день экзамена дать мозгу отдохнуть, а не нагружать повторением материала, - добавляет эксперт.

Стратегия поведения в аудитории

Когда ребенок уже перед монитором, психолог советует такой алгоритм:

На самом экзамене сначала важно успокоиться, подышать, дальше прочитать задание, оценить, начать с более легких, если вопрос тяжелый лучше пропустить, а потом вернуться.

Родителям же в это судьбоносное утро стоит просто быть рядом:

В день экзамена родителям важно не перегружать ребенка своими ожиданиями, а просто пожелать успеха.

Стоит помнить, что экзамены - это лишь этап, который учит гораздо большему, чем просто формулам.

Подготовка к экзаменам и НМТ - это не только обучение и получение знаний, это еще и развитие навыков саморегуляции, планирования и умения справляться со стрессом. Кроме обучения, ребенку важно обеспечить поддержку, удовлетворение базовых и возрастных потребностей, создание безопасных условий для обучения, спокойную атмосферу дома, избегать запугивания экзаменами и критики, - резюмирует Елена Погорелова.