Что на самом деле дают аффирмации — разбор психолога

Позитивные аффирмации — фразы вроде «я достоин(а)» или «я выбираю счастье» — стали привычным контентом в соцсетях и приложениях для саморазвития. Однако научные данные показывают: аффирмации могут быть полезны лишь в отдельных ситуациях, а иногда — даже давать обратный эффект. Об этом пишет психолог в материале The Conversation.

Как объясняется в статье, идея опирается на теорию самоподтверждения (self-affirmation), предложенную психологом Клодом Стилом в конце 1980-х. Смысл в том, что людям важно ощущать себя «достаточно хорошими» и ценными, а стрессовые события — ошибки, неудачи, расставания — могут подрывать это ощущение и усиливать самокритику, тревожность и подавленность.

Что говорит доказательная база? Автор ссылается на обзор 2025 года, который объединил результаты 67 исследований: участники либо записывали аффирмации, либо повторяли их вслух. Вывод — влияние на самовосприятие и ощущение связи с другими людьми есть, но оно небольшое. В отдельных работах аффирмации связывали с поддержкой самооценки у пользователей соцсетей и улучшением самочувствия у студентов.

При этом есть важное предупреждение: далеко не всем подходит «жесткий позитив». В известной статье 2009 года исследователи обнаружили, что повторение фразы вроде «я — любимый человек» улучшало настроение у людей с высокой самооценкой, но у людей с низкой самооценкой могло ухудшать самочувствие. Позже некоторые попытки воспроизвести эффект давали смешанные результаты — поэтому вопрос «кому именно помогает» остается открытым.

Отдельный риск — токсичная позитивность, когда неприятные эмоции начинают «запрещать» себе и другим: мол, нужно просто думать хорошее. По словам автора, такая установка может усиливать чувство вины и стыда, если «не получается быть позитивным», и снижать вероятность обратиться за помощью. Еще один риск — привычка «гасить» проблему лозунгами там, где нужна реальная оценка ситуации (например, в небезопасных отношениях).

Вместо бесконечного повторения «светлых» фраз психолог предлагает более надежные подходы: самосострадание (говорить себе «мне тяжело, и это нормально», как поддержали бы друга) и дистанцию от эмоций — например, обращение к себе в третьем лице, что помогает меньше «сливаться» с переживаниями и спокойнее их проживать.

Вывод: аффирмации не являются универсальным инструментом. Если они и работают, то лучше — когда звучат реалистично, не отменяют сложных чувств и дополняются более гибкими навыками самоподдержки.