5 упражнений против стресса: как снять напряжение в шее и плечах
Постоянное напряжение в шее и плечах — распространённое следствие хронического стресса и тревожности.
По мнению Американской психологической ассоциации (APA), организм человека в ответ на стресс включает так называемую реакцию «бей или беги», в ходе которой мышцы непроизвольно напрягаются. Это может происходить даже без реальной физической угрозы — например, в пробке, на работе или при просмотре тревожных новостей.
Если стресс сохраняется долго, мышцы могут оставаться напряжёнными дольше, чем нужно. Как считают авторы издания Healthline, это приводит к болям в спине, головным болям, нарушению осанки и даже мигреням.
Вот пять простых упражнений, которые помогут снять напряжение и расслабить тело.
1. Растяжка шеи
Глубокая растяжка, которая помогает улучшить подвижность и снять зажатость.
Встаньте прямо, левая рука — вдоль тела.
Правую руку положите на голову, пальцы направлены влево.
Аккуратно наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в левой части шеи.
Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите в другую сторону.
Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.
2. Мягкое расслабление шеи
Это упражнение помогает снизить напряжение одновременно в шее и плечах.
Опустите голову вниз, подбородок к груди.
Мягко наклоните голову вправо и задержитесь на 30 секунд.
Вернитесь в центр и повторите влево.
Выполните по 3–5 раз на каждую сторону.
3. Поза ребёнка (Баласана)
Одна из базовых йога-поз, которая мягко растягивает спину и расслабляет плечи.
Встаньте на колени, руки на полу перед собой.
С выдохом опуститесь тазом на пятки и вытянитесь вперёд, сложившись в бёдрах.
Руки — прямо перед собой, лоб — на полу.
Задержитесь в позе на 60–90 секунд, сосредотачиваясь на дыхании.
Повторите 2–3 раза.
4. Поза кошки-коровы
Популярная йога-связка, которая снимает напряжение в позвоночнике и шее.
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени — под бёдрами.
На вдохе прогнитесь, поднимите грудь и голову — это «поза коровы».
На выдохе округлите спину, втяните живот — это «поза кошки».
Повторите связку 10–12 раз.
5. «Протяни иголку»
Эта поза помогает снять зажатость в верхней части спины и плеч.
Встаньте на четвереньки.
Правую руку, ладонью вверх, протяните под левым плечом.
Тело скрутится, а правое плечо коснётся пола.
Задержитесь на 20–30 секунд, затем повторите в другую сторону.
Выполните по 2–3 подхода на каждую сторону.
Другие способы справиться с напряжением
Авторы считают, что йога — эффективный способ снизить стресс, улучшить гибкость и уменьшить боль. Кроме того, полезны:
тёплый компресс на шею,
самомассаж по несколько минут каждый час,
горячая ванна или сауна,
корректировка рабочего места (монитор — на уровне глаз),
сеансы иглоукалывания,
поддержание осанки (уши, плечи и бёдра — на одной линии),
мягкие массажные техники,
подушки с хорошей поддержкой шеи,
при необходимости — приём НПВС (по назначению врача).
Если эти меры не приносят облегчения, необходимо проконсультироваться с врачом: возможно, потребуется комплексное лечение, включая ЛФК и медикаменты.
Как снизить уровень стресса
По словам специалистов Американской психологической ассоциации, в теле есть встроенный «антистрессовый механизм» — механизм расслабления. Чтобы активировать его, необходимо регулярно выполнять расслабляющие практики:
ежедневная физическая активность,
прогулки на свежем воздухе,
сбалансированное питание,
дыхательные упражнения,
медитация и йога,
прогрессивное мышечное расслабление.
Авторы подчёркивают, что результат приходит с практикой — регулярные упражнения помогут организму легче возвращаться в спокойное состояние.