Як нестача сну впливає наш імунітет

Хронічний недосип також може стати причиною серйозних депресивних розладів та виникнення таких захворювань, як діабет, гіпертонія, хвороби серця і навіть рак, пише ТСН.

Особливо нестача сну негативно впливає на імунну систему. Вона помітно слабшає лише через 24 години відсутності сну.

Нестача сну призводить до:

• ослаблення функціонування NK-клітин, що відповідають за знищення вірусів та ракових клітин;
• зниження активності Т-лімфоцитів та моноцитів;
• зміни кількості продукованих лейкоцитів;
• підвищення концентрації прозапальних цитокінів;
• підвищення рівня кортизолу у крові.

Нестача сну збільшує рівень гормону, що стимулює апетит, і може спричинити гормональні порушення.

Вирішити пролему може гігієна сну. Це прості для виконання рекомендаціі, які були розроблені Пітером Гаурі і опубліковані 1992 року в книжці No More Sleepless Nights.

Принципи здорового сну:

• Доросла людина 20-65 років повинна спати 7-9 годин на добу, засинати краще в один і той самий час. Ранковий підйом теж повинен відбуватися у той самий час, незалежно від того, робочий це день або вихідний.
• Засинати слід у спокійному стані. Тепла ванна, заспокійлива музика, читання книжки або медитація допоможуть у цьому. Не рекомендується дивитися телевізор пізно увечері, грати в ігри або користуватися смартфоном. Ці пристрої випромінюють синє світло, що імітує денне. Водночас порушується секреція мелатоніну та циркадний ритм, що призводить до проблем із засинанням.
• Перед сном уникайте важкої, гострої їжі та солодощів. За годину-дві до сну рекомендується легке перекушування — варені яйця , сир, печені овочі. Перед сном також слід обмежити кількість напоїв, що споживаються.
• Фізична активність протягом дня сприятливо впливає на якість сну. Годинна прогулянка, подорож на велосипеді, плавання, інтенсивні силові або аеробні вправи позитивно впливають на процес засинання.