Пошук

Що робити, щоб тренування приносили радість: поради експерта

Експерт дала поради, як не кинути тренування
Читать на русском

Щоб не припинити тренуватися відразу після початку занять, потрібно засвоїти та дотримуватися простих правил.

Вам дуже важко даються фізичні навантаження і почавши займатися ви кидаєте. Щоб цього не відбувалося, фізичний реабілітолог із 10-річним стажем Юлія Фролова дала кілька корисних порад.

Все відбувається тому, що емоції і бажання швидко отримати результат набагато вище фізичних можливостей, а розуміння що відбувається з вашим організмом на клітинному рівні - ні. Швидко кидаєте, тому що не налаштовуєтеся на тривалий процес, а швидше прив'язуєте себе до зовнішнього покращення в короткий термін.

Коли ви починаєте займатися фізичним навантаженням, чи то: силові заняття в тренажерному залі, заняття в залі групових занять або починаєте бігати на Тредмілі, Орбітреку, крутити педалі на велотренажері або починаєте плавати в басейні, ваш організм адаптується до нового.

Суть адаптації у структурно-функціональній розбудові організму. Адаптивні механізми розвиваються при регулярній фізичній активності протягом певного часу.

У людей, що не займаються спортом, формування нервово м'язових зв'язків займає 2-2,5 місяці! При цьому повернення у спорт у спортсменів любителів при вимушеній паузі дуже швидко для цього достатньо чотири – шість тижнів.

Чому все так не справедливо? - Подумаєте ви, але не поспішайте сипати голову попелом і відкладати свій сертифікат у фітнес клуб куди подалі, не все так погано. Головне зрозуміти, що відбувається і все робити поступово.

Для того, щоб у момент адаптації тренування приносили радість і додавали сил, налаштуйтеся на рух вперед до результату з невеликими фізичними навантаженнями, які дадуть вам більше витривалості протягом дня, а не витягнуть із вас усі сили.

Це означає, що кардіо розминка у вас буде 3-5 хвилин, після - суглобова розминка до тренажерів (можна з гумовою стрічкою слабкого опору), потім - кругове тренування з невеликою вагою 15 повторень 2 сету і в кінці невеликий стрейчінг м'язів, що працюють, можна так ж додати 7 - 10 хвилин кардіо на будь-якому з тренажерів ( Тредмілл, Орбітрек, велосипед або степер).

Наступного дня ходіть пішки, вранці та ввечері розтягуйте робочі м'язи, але не тренуйтеся – дайте м'язам відновитися.

У харчуванні постарайтеся не їсти швидкі вуглеводи (цукерки, печінки, торти, всілякі цукру), краще пийте воду, їжте багато овочів, не відмовляйте собі у м'ясі, курці та рибі, а також у фруктах, але фрукти – помірно і в першу половину дня .

Після одного двох днів – йдіть на тренування знову. М'язи, які ви задіяли в перше тренування - розімніть, але приділіть увагу іншим м'язам. Після такого тренування, як описано вище, знову відпочиньте один два дні і знову прийдіть на тренування.

І ось настав день Х, якщо ви не прислухалися до рекомендацій і перевантажили себе, ви напевно почуваєтеся Буратіно з моторошною крепатурою, і тренуватися взагалі не хочете, хоча героїчно затягли себе в зал.

Третій це або п'ятий прихід до зали, але реакція зазвичай така сама. Не переживайте все просто у вас у м'язах багато лактату (у народі – крепатура) і у вас вироблятимуться пристосувальні механізми.

Підійдіть в те місце, де ви зможете виконати суглобову розминку з розтягуючими (стрейчінговими) рухами, розімніть хребет, ноги, руки, виконайте кілька дихальних вправ і, йдіть на тренування вітаючи себе, що організм починає адаптуватися, до того, що тепер у вашому житті є фізичні навантаження.

Фізичні навантаження приблизно через 10 днів повинні збільшуватися, оскільки організм звикає до двох підходів по 15 повторень і йому необхідно прогресувати. Для правильного підходу до тренувань зверніться до спеціаліста та попрацюйте з ним особисто.

Які бувають механізми адаптації і навіщо вони взагалі потрібні

У фізіології розрізняють два види адаптації: термінова та довготривала.

Терміновий механізм адаптації відбувається, коли організм пристосовується одразу кількома системами. У момент тренування: частішає та посилюється потужність частоти серцевих скорочень, підвищується обмін речовин та енергії, підвищується легенева вентиляція.

На першій початковій фазі, а це найнеприємніший етап, термінового механізму адаптації, реакції систем відбуваються неоднорідно з великою напругою, функціональний резерв швидко виснажується, а пристосувальний ефект низький саме тому людина кидає заняття. Іде не знаючи, що ще трохи і він пройде другу перехідну фазу у бік сталої адаптації і йому буде легше.

У перехідній другій фазі термінової адаптації створюється нова система, що створює основі елементів старих програм нові зв'язку. Адаптивні зміни у другій фазі торкаються всіх рівнів організму: на рівні клітини, біохімічних реакцій, органу або фізіологічної системи.

І лише у третій фазі стійкої та довготривалої адаптації організм переходить у новий рівень функціонування. Він зменшує витрати енергії, працює в ощадливому режимі, менше втомлюється, більше витривалий. Внаслідок перебудови клітинного обміну процеси народження клітин – анаболізму починають переважати над катаболічними.

Що відбувається?

На генетичний апарат ядер клітини впливає посилене функціонування органів та систем, що призводить до формування структурних змін, що збільшують потужність систем, відповідальних за адаптацію. Саме це є основою довготривалої адаптації.

І в цей період, коли організм вже не такий як у момент вашого дебюту у фітнес центрі, у вас будуть видимі результати, звичайно при правильному підході до тренувань, корекції харчування, режиму відпочинку та сну.

Так що ще раз перечитайте цей складний текст, озброїться знаннями і не в жодному разі не кидайте заняття. Розуміння процесу – ваша перемога над собою. Все вийде!

Що робити, щоб тренування приносили радість: поради експерта
Читайте також: