Сколько на самом деле нужно спать, пояснили ученые

Масштабное исследование показывает, что слишком длительный сон может быть не полезен.

Исследование, опубликованное в журнале Nature, провели ученые из Колумбийского университета и международной команды под названием MULTI Consortium. Они создали 23 "часа старения", охватывающие 17 систем органов, пишет УНИАН.

Речь идет о научных моделях, которые по определенным биологическим показателям оценивают, насколько "старым" является организм или отдельный орган по сравнению с календарным возрастом человека. Данные были получены примерно от полумиллиона участников в возрасте от 37 до 84 лет.

Меньше лучше

Команда сопоставила данные о продолжительности сна, указанной участниками, с их биологическим возрастом. В мозге, сердце, лёгких, иммунной системе и других органах чётко прослеживалась закономерность.

И короткий сон – менее шести часов, – и длительный – более восьми часов – были связаны с ускоренным старением. Наименьшие признаки старения наблюдались у людей, которые спали от 6,4 до 7,8 часа в сутки.

Автор статьи призвал не воспринимать цифру 6,4–7,8 часа как некую универсальную "магическую" норму сна. Мол, сами ученые предостерегают от слишком прямолинейной интерпретации результатов.

"Исследование показало связь между продолжительностью сна и скоростью биологического старения, но не доказывает, что именно продолжительность сна вызывает более быстрое или более медленное старение. Слишком короткий или слишком длительный сон может быть признаком ухудшения состояния здоровья, а не его причиной. Болезнь, ускоряющая старение организма, также может нарушать сон", – говорится в материале.

По словам автора, вывод заключается не в том, чтобы зацикливаться на конкретной цифре. Важно понять, что сон связан с работой почти каждой системы организма, а регулярный сон, который значительно короче или значительно длиннее среднего диапазона, следует воспринимать всерьёз.

Для взрослых Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют спать не менее семи часов в сутки. Примерно треть людей не следует этой рекомендации, а недостаточная продолжительность сна связана с ожирением, диабетом, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и инсультом.

В издании подчеркнули, что с возрастом не нужно спать меньше. Национальный институт старения США называет это мифом: людям пожилого возраста по-прежнему требуется примерно от 7 до 9 часов сна, даже если теперь он становится более легким и прерывистым.

В статье отмечается, что человек не может заставить себя спать идеально, но может создать для этого благоприятные условия.

Как наладить правильный сон

Придерживайтесь графика. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные. Регулярность эффективнее, чем "марафон сна" в субботу, который сбивает весь ваш график на следующую неделю.

Старайтесь получать свет утром и приглушайте его вечером. Дневной свет утром помогает настроить внутренние часы организма. Яркие экраны поздно вечером, наоборот, сбивают их с правильного ритма.

Ограничьте кофе после обеда. Кофеин, выпитый слишком поздно, может сделать сон прерывистым.

Не лежите в постели, если не можете заснуть. Если вы не спите уже 20 минут, встаньте, займитесь чем-нибудь скучным при приглушённом освещении и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Рассматривайте значительные изменения как симптом. Если вы регулярно спите значительно больше восьми часов или не можете заснуть либо оставаться во сне, несмотря на все усилия, обратитесь к врачу. Особенно длительный сон может указывать на какую-то другую проблему.