Нужно ли исключать глютен и молочку ради здоровья — разбор тренда из TikTok

Под такими лозунгами в TikTok появляются видео о «противовоспалительной диете» — и их уже посмотрели более 20 миллионов человек.

Идея проста: если избегать «вредных» продуктов, можно похудеть, избавиться от вздутия и улучшить здоровье. Но насколько это работает? Об этом рассказывает научный материал, подготовленный The Conversation.

Что такое воспаление и почему оно важно?

Вопреки распространённому мнению, воспаление — не всегда плохо. Это естественная реакция организма на инфекцию или повреждение. Благодаря воспалению мы заживаем.

Но есть два типа воспаления:

• Острое — полезное, кратковременное (например, отек и покраснение после пореза).

• Хроническое — вялотекущее и невидимое, но связано с серьёзными заболеваниями: сердечно-сосудистыми, диабетом 2 типа, онкологией.

На уровень воспаления влияет множество факторов: возраст, стресс, курение, лишний вес, малоподвижность и питание.

Как питание влияет на воспаление?

Исследования подтверждают: типичная западная диета с избытком переработанных продуктов (фастфуд, сладости, газировка, белый хлеб) и дефицитом клетчатки усиливает воспалительные процессы.

В то же время средиземноморская диета — с овощами, фруктами, цельными злаками, орехами, рыбой и оливковым маслом — снижает уровень воспалительных маркеров в крови.

Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара также негативно влияют на микрофлору кишечника, а это, в свою очередь, провоцирует хроническое воспаление.

TikTok: где правда, а где миф?

Правда: пробиотики действительно могут снижать воспаление. Обзор клинических исследований (2020) показал, что некоторые штаммы пробиотиков уменьшают уровень воспалительных маркеров у здоровых людей и пациентов с болезнями. Однако учёные подчеркивают: нужно больше данных о дозировках и штаммах.

Миф: исключение глютена и молочных продуктов без медицинских показаний. В TikTok популярны «чёрные списки» продуктов, якобы провоцирующих воспаление. Научных доказательств этому нет — за исключением аллергий и целиакии.

Молочные продукты, наоборот, часто оказывают нейтральное или даже защитное воздействие. Йогурт, кефир и некоторые сыры содержат пробиотики. А цельнозерновые продукты с глютеном (например, овсянка) полезны для микрофлоры и снижают воспаление.

Средиземноморская диета и так ограничивает «вредные» источники глютена — фастфуд, булочки и снеки — без необходимости отказываться от ценных злаков.

Кому действительно полезна противовоспалительная диета?

При таких заболеваниях, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), эндометриоз, артрит или аутоиммунные расстройства, питание может уменьшить симптомы.

Но важно, чтобы рацион подбирал врач или диетолог — особенно если вы хотите исключить целые группы продуктов.

Что делать здоровому человеку?

Если у вас нет диагноза, не нужно бросаться в крайности. Лучше:

• придерживаться разнообразного и сбалансированного питания,

• есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых,

• ограничить переработанные продукты,

• использовать здоровые жиры (например, оливковое масло и орехи).

Помимо питания, помогают:

• физическая активность,

• нормальный сон,

• минимальное потребление алкоголя,

• отказ от курения.

И главное — никаких радикальных запретов без реальной причины.