Какая рыба полезна для мозга: диетолог назвал лучшие варианты для ежедневного рациона

Диетолог назвал 7 видов рыбы, которые стоит чаще включать в рацион, чтобы поддержать мозг, пишет УНИАН со ссылкой на Health.

1. Лосось

Лосось считается одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые участвуют в поддержании клеток мозга, помогают работе нервной системы и способствуют нормальной памяти и способности к обучению.

Кроме того, лосось содержит белок, витамин D и селен, обладающий антиоксидантными свойствами.

Исследования показали, что у пожилых людей регулярное употребление рыбы связано с более медленным снижением памяти.

2. Консервированный тунец

Это доступный способ получить омега-3 и витамин B12, необходимый для нормальной работы нервных клеток. Его дефицит может быть связан с ухудшением памяти и когнитивных функций, доказали исследования.

3. Радужная форель

Эта рыба сочетает сразу несколько полезных для мозга веществ – омега-3 жирные кислоты, витамин D и белок.

Особенно ценен витамин D. Его рецепторы находятся в разных участках мозга, а исследования связали низкий уровень этого витамина с когнитивными нарушениями.

В порции форели весом около 85 граммов содержится примерно 645 международных единиц витамина D – около 81% суточной нормы.

4. Сельдь

Еще один доступный источник омега-3 жирных кислот. Кроме того, она содержит витамин B12 и селен, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

5. Сардины

Несмотря на небольшой размер, сардины отличаются высокой питательной ценностью. Они богаты омега-3, витаминами B12 и D, а также содержат кальций, селен, цинк и витамин Е.

Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами и помогает защищать клетки от повреждений.

6. Анчоусы

Анчоусы – еще один вариант небольшой рыбы, богатой омега-3. В них также содержатся белок, кальций, витамин B12 и железо.

Железо необходимо для переноса кислорода к мозгу и другим органам. При его недостатке могут появляться усталость, проблемы с концентрацией и памятью.

7. Атлантическая скумбрия

Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен и магний. Последний участвует в работе нервной системы и передаче нервных сигналов.

Что есть для здоровья мозга

Специалисты отмечают, что рыба является важной частью средиземноморской диеты, которую связывают с поддержанием когнитивного здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от рациона, рекомендуется:

• есть рыбу дважды в неделю, отдавая предпочтение запеченной, приготовленной на гриле или другим не слишком жирным способам приготовления;
• чаще включать в меню листовые овощи – например, шпинат и капусту;
• употреблять ягоды, богатые антиоксидантами;
• добавлять в рацион бобовые, орехи и цельнозерновые продукты;
• использовать оливковое масло как основной источник жиров;
• ограничивать красное мясо и продукты с высокой степенью переработки.