Как укрепить здоровье осенью, советуют специалисты

Как напоминает Центр общественного здоровья при Минздраве, следует заботиться об укреплении здоровья научно доказанными способами.

Позаботьтесь о здоровом питании

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 граммов или пяти порций овощей и фруктов ежедневно. Также старайтесь разнообразить их: разные виды содержат различные витамины, минералы, клетчатку и другие полезные вещества.

Из доступных осенью и зимой овощей употребляйте, например, капусту (белокочанную, квашеную), свёклу, морковь, лук, тыкву. А вот картофель не входит в общее количество овощей из-за высокого содержания крахмала и углеводов.

Фрукты — полезная замена сладостям. Ешьте яблоки, груши, цитрусовые, бананы, хурму — все они хорошо сочетаются с корицей, орехами или натуральным йогуртом. Такие перекусы поддерживают работу пищеварительной системы, помогают контролировать массу тела, способствуют улучшению настроения и укрепляют иммунитет.

Ограничьте употребление жареной пищи и насыщенных жиров, отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам. Они содержатся в орехах и семенах подсолнечника и тыквы, авокадо, оливковом и подсолнечном масле холодного отжима, а также в жирной рыбе (сельдь, скумбрия).

Будьте физически активными

Регулярная физическая активность не только помогает поддерживать тело в тонусе, но и улучшает сон и снижает уровень стресса. Малоподвижный образ жизни — один из ведущих факторов риска развития многих заболеваний, в частности сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Регулярная физическая активность способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц, снижению риска развития артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, инсульта, сахарного диабета, некоторых видов рака и депрессии. Она также улучшает состояние костей и координацию и помогает поддерживать здоровую массу тела.

Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут занятий высокой интенсивности. Это могут быть не только бег, езда на велосипеде или плавание, но и пешие прогулки, работа в саду или домашние дела. Современные рекомендации также включают силовые упражнения не менее двух дней в неделю.

Чтобы определить интенсивность нагрузки, попробуйте «разговорный тест»: если вы тяжело дышите, но можете разговаривать — это физическая активность умеренной интенсивности; если после двух-трёх слов приходится делать вдох — это активность высокой интенсивности.

Откажитесь от никотина

Табачный дым содержит не менее 250 химических соединений, которые токсичны или способны вызывать рак. Эти вещества ослабляют иммунную систему, снижая способность организма бороться с инфекциями и раковыми клетками. В Украине от заболеваний, связанных с употреблением табака, ежегодно умирает около 130 тысяч человек.

Узнать об эффективных методах отказа от курения можно на сайте stopsmoking.org.ua.

Не пейте алкоголь

Безопасной дозы алкоголя не существует — риски для здоровья начинаются с первой дозы. Даже небольшое или умеренное употребление алкоголя повышает риск как минимум семи видов рака — полости рта, глотки, гортани, молочной железы, колоректального рака, печени и пищевода.

К долгосрочным рискам также относятся повышенное артериальное давление, сердечные заболевания, инсульт и проблемы с психическим здоровьем — депрессия и тревожность.

Старайтесь высыпаться

Качественный сон — одна из базовых потребностей человека для сохранения здоровья. Сделайте всё возможное, чтобы улучшить свой сон: придерживайтесь стабильного режима сна, прекращайте употреблять кофеин как минимум за пять часов до сна, за час до сна откладывайте гаджеты и создавайте в комнате комфортные условия для отдыха — тишину, прохладу и темноту.

Продолжительный стресс также может негативно влиять на качество сна и самочувствие, поэтому важно находить доступные способы восстановления и поддерживать регулярный режим сна.

Попробуйте управлять стрессом с помощью модели BASIC Ph — современного подхода к пониманию того, как человек может с помощью внутренних ресурсов справляться со стрессом и кризисами.