Как правильно спать, когда нет 8 часов для сна

Публикует ТГ-канал "Психологическая поддержка".

🧐 Для многих проблема со сном стала хронической, и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, сократить чтение новостей и за час до сна выключить все гаджеты.

Но если это не работает для вас? Если 8-часовой сон – это очень далеко от реалий военного времени.

🏆Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший с Криштиано Роналдо, объясняет, как достичь глубокого сна даже в суровых условиях.

🛌 Ник Литтехалес – тренер по сну. Его работа – помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, несмотря на жесткий график тренировок, помогая им спать так, как задумала природа. Литтехалес работал с лучшими клубами Английской футбольной премьер-лиги, баскетболистами НБА и известными теннисистами.

⚡️Вот его советы:

⏳Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки – это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественным циклам с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от быстрого сна на обычный и назад.

Ник говорит, что самое важное – не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отчислить от момента пробуждения. Если вы планируете встать в 6.30 утра – ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

🗓 Думайте не об одной ночи, а обо всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

Мы должны стремиться проспать 35 циклов в неделю – или пять в день, – говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

👶 Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. "Это значит – меньше, но чаще", – объясняет он.

Суточный цикл – это 24 часа.

Люди жестко запрограммированы под этот процес", – говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой так, чтобы спать в определенное время суток. Второй период природного сна – это середина дня, говорит Ник, а третий – где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем ​​и ранним вечером.

🧘 Не "тихий час", а "контролируемые периоды восстановления"

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник советует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods – контролируемые периоды обновления).

"CRP не имеет ничего общего с попытками уснуть", – говорит тренер. Человек должен выделить себе тридцать минут (треть цикла сна) и уделить себе время. "Это можно сделать где угодно", - говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, накинув на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей – хоть в кабинку туалета или машину. Даже если вы бодрствуете, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.