Что полезнее: бег или быстрая ходьба? Ответ зависит от вашей цели

Оба вида активности относятся к кардионагрузкам и приносят множество доказанных пользы: помогают контролировать вес, улучшают настроение, укрепляют сердце и даже продлевают жизнь. Но какой из них выбрать?

Авторы исследования, опубликованного Healthline, отмечают:

«Ходьба и бег — это аэробные упражнения, полезные не только для тела, но и для психического состояния. Оба типа активности снижают уровень тревожности и депрессии, а также улучшают самооценку».

Если вы хотите похудеть

Для тех, кто стремится к быстрой потере веса, бег даст лучший результат. Как показывают данные, за одинаковое время он сжигает почти в два раза больше калорий, чем ходьба. Чтобы сбросить около 0,5 кг, необходимо сжечь примерно 3500 калорий — и бег делает это быстрее.

Однако даже если вы не готовы к пробежкам, быстрая или энергичная ходьба может стать достойной альтернативой. Особенно если вы только начинаете заниматься спортом или имеете ограничения по здоровью.

Что такое быстрая и силовая ходьба

Быстрая ходьба — это темп от 4,8 км/ч, при котором учащается пульс и начинается лёгкая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Силовая ходьба — более интенсивный вариант, когда скорость может достигать 7–10 км/ч. По данным авторов, силовая ходьба при скорости 7 км/ч сжигает столько же калорий, сколько и бег в умеренном темпе.

Специалисты советуют включать в тренировку интервалы:

«Чередуйте ускорение на 2 минуты с восстановлением в обычном темпе — это помогает развивать выносливость и сжигать больше калорий».

Можно ли усилить эффект от ходьбы?

Да. Один из простых способов — добавить утяжеление. Например, использовать жилет весом до 5–10% от массы тела. Также полезны интервалы с гантелями в руках или тренировки по наклонной поверхности. Ходьба в гору или по наклонной дорожке заметно увеличивает энергозатраты организма.

«Ходьба под уклон может сжигать почти столько же калорий, сколько бег по ровной местности», — подчеркивают авторы.

А как насчёт риска травм?

Бег — это нагрузка с высоким ударным воздействием. Со временем это может привести к травмам. Исследования показывают, что до 50% бегунов ежегодно получают повреждения, которые мешают продолжать тренировки. Среди типичных травм: стрессовые переломы, воспаление подошвенной фасции, синдром подвздошно-большеберцовой связки.

Чтобы избежать этого, врачи советуют не наращивать резко нагрузку, делать дни отдыха и чередовать бег с другими видами активности, например, плаванием или йогой. Или же выбрать более щадящий, но не менее полезный вариант — ходьбу.

Что выбрать: бег или ходьбу?

Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть как бег, так и активная ходьба — в зависимости от уровня вашей подготовки.

«Если вы только начинаете — начните с ходьбы», — советуют эксперты. А если ваша цель — активное похудение, и вы готовы к большей нагрузке — попробуйте бег.

Начать можно с программы чередования шаг/бег, например, популярного плана Couch to 5K.

Ходьба и бег — это не конкуренты, а два инструмента на пути к здоровью. Бег эффективнее сжигает калории, но сопряжён с более высоким риском травм. Ходьба доступнее и безопаснее, а её вариации — силовая ходьба, ходьба с утяжелением или по уклону — способны дать отличные результаты.

Как говорят авторы, «выбирайте не лучший вариант, а тот, который подходит именно вам». Перед началом новой активности не забудьте проконсультироваться с врачом.