Боль в ногах и усталость: признаки того, что вы перетренировались

Именно в этот период особенно важно прислушиваться к сигналам тела, предупреждает Кори Венкл, руководитель службы спортивной медицины и атлетической подготовки в системе здравоохранения Mayo Clinic в Ла-Кроссе.

По словам специалиста, под «перетренированностью» и травмами от перегрузки понимают любые повреждения мышц, суставов или костей — от тендинита до стрессового перелома, — которые возникают из-за повторяющейся нагрузки. Чаще всего к ним приводят ошибки в тренировочном плане или технике.

Бегуны, подчёркивает Венкл, особенно настойчивы и не любят «сбавлять обороты». Но если одни проблемы можно решить простым отдыхом, другие при игнорировании перерастают в серьёзные травмы.

Слишком высокий темп, чрезмерная продолжительность или однообразие нагрузки перегружают мышцы и связки. Неправильная техника — например, плохая беговая форма или ошибки в силовых упражнениях — дополнительно «бьёт» по отдельным участкам тела и повышает риск травм от переиспользования.

Как избежать травм от перегрузки

По данным Mayo Clinic, большинство таких повреждений можно предотвратить. Венкл рекомендует:

• Следить за техникой и экипировкой. Если вы начинаете новый вид активности или давно занимаетесь одним и тем же, имеет смысл взять несколько занятий с тренером. Специалист подскажет верную технику и поможет подобрать подходящую обувь и снаряжение.

• Дозировать нагрузки. Опирайтесь на грамотно составленный план тренировок, распределяйте аэробную активность в течение недели. Не забывайте о разминке перед занятием и заминке после.

• Повышать объём постепенно. Меняя интенсивность или продолжительность, увеличивайте их не более чем на ~10 % в неделю. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новой нагрузке.

• Вносить разнообразие. Вместо того чтобы «убиваться» одним видом спорта, включайте разные, желательно малотравматичные, варианты активности. Это снижает нагрузку на одни и те же группы мышц и помогает избежать перенапряжения.

«Иногда сложно понять, вы просто прогрессируете в тренировках или уже заходите в зону перетренированности», — признаёт Венкл.

На какие симптомы стоит обратить внимание

Стопы и ноги получают основную ударную нагрузку, особенно при беге на большие дистанции. По словам эксперта, тревожными сигналами могут быть:

• натёртости, мозоли с волдырями, сломанные ногти на пальцах ног;

• боль в подошве по утрам — возможный признак плантарного фасциита;

• болевые ощущения в задней части голени или вокруг ахиллова сухожилия, а также спереди голени — это может указывать на тендинит или «шинсплинты».

Обычно такие состояния удаётся купировать отдыхом и противовоспалительными препаратами. Важно замедлить темп тренировок, вернуться к предыдущему уровню нагрузки или временно переключиться на щадящую активность — велотренажёр, эллиптический тренажёр, плавание. Ещё один выход — добавить дополнительный день отдыха. Если реагировать на проблему рано, симптомы часто проходят быстро.

Когда нужен врач

Если боль не уменьшается на фоне отдыха или усиливается, это может говорить уже о костной проблеме — стрессовой реакции или стрессовом переломе. Чаще всего они возникают в средней части стопы, середине голени или, что особенно опасно, в верхней части ноги у тазобедренного сустава. Продолжающаяся боль — повод как можно скорее обратиться к врачу.

При обращении важно сообщить специалисту, меняли ли вы недавно технику, интенсивность, длительность, частоту или тип тренировки. Понимание причины перегрузки помогает скорректировать план и не повторить ошибку. Дополнительную помощь можно получить у врачей спортивной медицины, тренеров по ЛФК и физиотерапевтов.

После того как травма зажила, Венкл советует вместе со специалистом убедиться, что вы полностью восстановили силу, подвижность, гибкость и баланс, прежде чем возвращаться к прежней активности. Особое внимание стоит уделить технике, чтобы не «заработать» повторное повреждение.

«Не позволяйте травме от перегрузки лишить вас физической активности, — подчёркивает Венкл. — Работая со специалистом, прислушиваясь к своему телу и правильно дозируя нагрузку, вы можете избежать этого типичного отката и безопасно повышать уровень тренировок».