​Топ-10 ошибок новичков при беге

Бег, пожалуй, самый простой и доступный вид спорта. Им может заниматься каждый, вне зависимости от пола, возраста и рода деятельности. Он не требует специальной экипировки – достаточно футболки, шорт и кроссовок. Бегать можно везде – от специально обустроенных трасс до парков и тротуаров города.

7-го октября в Киеве пройдет грандиозный 9th Wizz Air Kyiv City Marathon. На улицы Киева выйдет больше 10-ти тысяч как профессиональных бегунов, так и любителей. Регистрация на все дистанции уже открыта, и количество участников с каждым днем растет. И это не удивительно, поскольку участие доступно каждому, ведь длину дистанции можно выбрать почти любую, согласно своим физическим данным. Естественно, на первый план выходит правильная подготовка к забегу, особенно, для новичков, чтобы он был в радость.

Для эффективных и, главное, безопасных занятий, как и в любом виде спорта, необходимо соблюдать определенные правила – тогда и движение вперед будет приносить удовольствие. Мы рассмотрели 10 основных ошибок, которые допускают новички, решившие бегать по утрам или вечерам.

Ошибка №1: Чрезмерные нагрузки

Многие новички считают несерьезным бегать короткие дистанции. Раз уж взялся заниматься спортом – нужно осилить, как минимум, полумарафонскую дистанцию. Они заставляют пробежаться себя еще немного, потом еще, перегружая свой бедный организм немыслимыми нагрузками, а в итоге потом приходится брать больничный ведь все заканчивается неизбежным переутомлением, мышечными болями, перенапряжением сухожилий, которые опухают и повреждаются, и разочарованием в самом беге. Избыточные тренировки - это самый короткий путь к травме. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно, без рывков. Со временем ваш организм привыкнет и станет выносливее, а мышцы и связки окрепнут. Не пренебрегайте отдыхом и переходом на ходьбу – дайте мышцам время на восстановление.

Ошибка №2: Высокий темп

Желание взять резкий старт, всех обогнать и произвести впечатление профессионального бегуна очень заманчиво. И это понятно, особенно, если рядом тренируются опытные спортсмены и так не хочется ударить перед ними в грязь лицом. То такими темпами можно прибежать разве что к травмам. Возьмите легкий темп, позволяющий держать дыхание в норме и спокойно разговаривать во время бега, или чередуйте бег и ходьбу. Удерживайте пульс в пределах 120 ударов в минуту. Такой бег будет не только приятным, но и более продуктивным - вы быстрее восстановитесь после тренировки и не утратите радости от занятий бегом. Не гонитесь за скоростью и результатами – тогда вы сможете достичь большего. И ни в коем случае не занимайтесь через боль! Дайте телу достаточный отдых, иначе неприятные ощущения можно только усугубить.

Ошибка №3: Пренебречь разминкой

Встать прямо из-за рабочего стола и пробежать несколько километров – не очень удачнаяидея. Разминка – очень важный элемент бега, не даром нас учили этому в школе не уроках физкультуры. Особенно, если занимаетесь утром, – дайте своему организму проснуться, прежде чем пуститься вскачь. Начать можно с круговых движений головой, выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров, и ваш организм скажет вам большое спасибо. Не забудьте сделать растяжку после пробежки – она улучшит кровообращение мышц и эластичность связок.

Ошибка №4: Использовать новую экипировку

Дополнительным стимулом и вдохновением для пробежек для многих становится новая, красивая спортивная кофточка и лосины или стильные кроссовки. И как же разочаровываются начинающие бегуны, когда на практике оказывается, что майка трет тело при движении, где-то давит шов, а в модных кроссовках ноге не комфортно. Поэтому сначала следует проверить амуницию при беге или ходьбе на короткие дистанции. Это поможет постепенно разносить новую пару и почувствовать, подходит ли вам именно эта спортивная одежда. Слишком тесная или наоборот – слишком просторная одежда также способна доставить немало неудобств. Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

Ошибка №5: Бег на пятку

Новичкам кажется, что бежать на пятку легче и естественнее. Они делают широкие шаги и приземляются прямо на пятку. А это жесткий удар по ней и по коленям! С таким бегом, особенно по твердым поверхностям, как асфальт или бетон, вы в разы повышаете риск получения травм! Именно таким образом многие зарабатывают воспаление надкостницы. Следует найти тренера и под его руководством поработать над техникой бега. Впрочем, вполне реально и самостоятельно отучить себя от такой манеры. Это же касается слишком широких шагов и неправильного положения рук, когда бегуны-любители слишком размахивают ими из стороны в сторону.

Ошибка №6: Что хочу, то и ем

Плоды ваших стараний во время тренировок во многом зависят и от правильного питания. Бездумное потребление пищи перед бегом чревато дискомфортом, болью в боках и одышкой, а в итоге - нулевым результатом от пробежки. Поэтому не ешьте позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий и осознанно подходите к выбору продуктов. Жирным, сладким и острым блюдам сразу скажите «нет» и замените их на фрукты, овощи, белки и сложные углеводы. Ограничьте потребление соли. Включите в свой рацион яйца, бананы, овсянку, бобы, постное мясо и рыбу и не забывайте поддерживать водный баланс.

Ошибка №7: Не есть после тренировок

Это еще одно популярное заблуждение. Восстановление и питание – важнейшие части тренировочного процесса. Процесс жиросжигания происходит в том случае, если существует оптимальный дефицит калорий. Если вы поставили цель сбросить вес, тренируетесь, сбалансировано питаетесь и при этом за день употребляете меньше калорий, чем тратите, можно спокойно есть после тренировки. Так организм быстрее восстанавливается и всегда располагает силами на следующую тренировку.

Ошибка №8: Обезвоживание

Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками. Выпейте за 30-60 минут до бега стакан воды, кефира или несладкого сока. Во время бега делайте небольшие глотки воды всякий раз, как почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.

Ошибка №9: Одеться слишком тепло на зимнюю пробежку

… а потом нести куртку в руках и заболеть. Одеваясь на пробежку зимой или поздней осенью, необходимо учитывать принцип многослойности. Чем больше тонких слоев, тем теплее. Одеваться на пробежку в прохладное время года необходимо по принципу «капусты»: первый слой – что-то хорошо впитывающее, второй – шорты и кофта из правильного материала, третий – защита от ветра и непогоды (ветровка, непромокаемая легкая куртка). Очень важно одеваться так, чтобы не замерзнуть и не перегреться.

Ошибка №10: Изнашивать кроссовки до предела

Даже если вы не собираетесь становиться марафонцем и «брать» многокилометровые дистанции, не поскупитесь и приобретите специальные беговые кроссовки. Старенькие поношенные кеды для этой цели не подойдут - иначе, боль в мышцах и вывихи будут вам обеспечены. Обувь для бега должна иметь толстую подошву, хорошо амортизировать и надежно фиксировать ногу. Учтите, что при беге стопа немного увеличивается в размере, поэтому выбирайте обувь с небольшим запасом, но так, чтобы кроссовки ни в коем случае не болтались на ноге.

Ресурс кроссовок, по разным оценкам, от 500 до 1000-1200 километров. Помните об этом и, если вам покажется, что настало время обновить свои любимые кроссовки из-за того, что вы начали испытывать дискомфорт, то смело отправляйтесь в магазин.

Бег – это процесс, который нужно полюбить не только на физическом, но и на психо-эмоциональном уровне, тогда пробежки будут плодотворными, радостными и максимально полезными. А преодоление выбранной дистанции в рамках 9th Wizz Air Kyiv City Marathon еще и дарит исключительно положительные эмоции, незабываемые впечатления и интересные знакомства с единомышленниками.

Коментарі

Рекомендуємо прочитати

Що зменшить в Україні масштаби трудової міграції?

У Львівській області не вистачає працівників_ць на виробництвах....

Це може бути цікавим

На улицы Германии вышел беспилотный трамвай

Беспилотный трамвай выполнен на базе вагона Combino....

загрузка...

Автоновини

Дивіться, що пишуть

Цього року кавунів з Херсону більше не буде

Столичним супермаркетам очікувати на нову баржу з кавунами не варто, бо її не буде....