Поради як розрахувати потребу в калоріях і правильно схуднути

Поради як розрахувати потребу в калоріях і правильно схуднути

Якщо ви бажаєте схуднути, стежити за калоріями обов’язково, простого фізичного навантаження тут недостатньо, повідомляє НВ.

Добова потреба кожної людини в калоріях залежить від безлічі факторів і не може бути універсальною. Якщо ви хочете схуднути, стежити за калоріями обов’язково, простого фізичного навантаження тут недостатньо. Щоб обчислити індивідуальний показник, потрібно врахувати кілька важливих факторів:

1. Витрата калорій в стані спокою, або Базальний метаболізм

Тілу потрібна енергія, щоб дихати, думати, ворушитись і робити ще купу речей. Щоб з’ясувати, скільки саме калорій ваше тіло витрачає в стані спокою, потрібно помножити 22 (або 24,2 для чоловіків) на вашу вагу.

Є ще один варіант – рівняння Харріса-Бенедикта, що враховує більше чинників, а саме вік, зріст тощо. Результат завжди буде майже такий само, як і при використанні першої формули. Наприклад, я – чоловік, 37 років, 70,3 кілограма, 173 сантиметри. Користуючись онлайн калькулятором для Харріса-Бенедикта, отримую результат 1630 калорій, а за першою формулою (70,3 х 24,2) – 1701.

2. Витрата калорій в активному стані, або Термічний ефект активності (ТЕА)

Сюди входить все, що схоже на фізичні вправи. Це неоднозначно, адже якщо сьогодні ви просиділи весь день за комп’ютером, ваш ТЕА дорівнюватиме 10-20% від базального метаболізму, а завтра, коли ви поїхали копати картоплю, відсоток може збільшитися до 100. При середній активності та звичайних тренуваннях (1 година на день), ТЕА становитиме від 30 до 50% до стану спокою. 22 – 24,2 калорії перетворюються на 28,6 – 33 на кілограми маси тіла за день.

3. Витрата на перетравлення їжі, або Термічний ефект їжі (ТЕЇ)

Щоб перетравити з’їдене, організму теж потрібна енергія. Тут багато чого залежить від вашого стилю харчування, особливо, якщо ви на дієті, але в середньому звичайна людина витрачає на це близько 10% свого обсягу калорій. Отримуємо 30,8 – 35,2 калорії на кілограм.

Якщо у вас немає результату, абсолютно не важливо, що сказала вам формула

4. Витрати на рутинну активність, або Термогенез від повсякденної діяльності (ТПД)

ТПД – це все, крім сну, їжі і занять спортом. Дуже індивідуальний і неоднозначний показник, який занадто складно розрахувати точно, тому зазвичай я його не враховую. ТПД важливий, якщо ви завжди і сильно переїдаєте – в умовах дієти він не потрібен.

Отже, ми визначили формулу для розрахунку початкової орієнтовної кількості калорій, щодня необхідних вашому організму для підтримки власної ваги. Найважливіше слово тут – орієнтовної. Базальний метаболізм може бути різним навіть у людей з однаковими фізичними даними, додайте сюди різницю в активності і все інше, в результаті ми отримуємо справжню лотерею. Люди ставляться до формул, як до святих писань, хоча це лише приблизні значення.

Тепер уявімо, що вирахувавши приблизна кількість калорій для підтримки ваги, ви вирішили схуднути. Розумною дією для помірної дієти стане урізати калорії на 20% або приблизно на 6.2 ккал/кг. Віднімаємо 6,2 від першого показника, отримуємо 24,6 ккал/кг. Бодібілдери вже давно використовують 22 — 26.4 значення для розрахунку відправної точки дієти.

І ось найголовніше, про що всі забувають: отримані наближені значення потрібно допрацьовувати, грунтуючись на власних результатах. Якщо у вас немає потрібного результату, абсолютно не важливо, що на самому початку сказала вам формула. Ви самі маєте визначити, який темп втрати ваги буде для вас оптимальним.

У середньому, чоловік може спалювати 450–700 грамів чистого жиру за тиждень на помірній дієті. Значення менше, якщо він дуже худий і більше, якщо дуже товстий. Це означає, що м’язи і фізичні показники не постраждають. Жінки, в силу менших габаритів, можуть позбавлятися від меншої кількості жиру. 900 грамів чистого жиру на місяць для жінок — реалістичний прогноз. Відстій, так?

Будь-які отримані значення надалі потрібно співвідносити з результатами — ви спалюєте жир, як планували? Якщо спалюєте менше — зменшіть калорії. Втрачаєте більше або погіршилися результати тренувань — потрібно з’їдати трохи більше. Затримка води в організмі може приховувати втрату жиру, та й власне процес схуднення не завжди лінійний – бувають паузи, а іноді вага падає дуже різко і швидко. Жінка, яка втрачає 900 грамів жиру за місяць, при цьому під впливом природних циклів жіночого організму, накопичує 2 кілограми води, може подумати, що дієта не працює, хоча насправді у неї оптимально побудований раціон.

Додайте до свого сидячого способу життя одну годину помірних тренувань – і значного зниження ваги не буде. Потрібно урізати калорії або істотно збільшувати фізичне навантаження, що не завжди можливо.



загрузка...

Читайте також

Коментарі