10 способів легко схуднути на один розмір

10 способів легко схуднути на один розмір

Ми не можемо схуднути через неприємні емоції, пов’язані із цим процесом. Потрібно переглянути свої уподобання в бік менш калорійних, але смачних альтернатив, повідомляє 24 канал.

Мрієте стати менше на один розмір? Значить, вам потрібно скинути п’ять кілограмів або близько 5% від своєї ваги – і тоді всі блискавки зійдуться без особливих зусиль.

Якщо такої мотивації недостатньо, ось вам ще одна причина: невелике схуднення в довгостроковій перспективі може вдвічі зменшити ризики захворювання на діабет другого типу.

Основна причина, через яку ми не можемо схуднути, в емоціях – ми відчуваємо себе пригнічено і страждаємо, щойно починаємо посилено прагнути до втрати ваги. Є один спосіб, який допоможе впоратися із цим, слід переглянути свої звичайні переваги в їжі та напоях у бік трохи менш калорійних, але ідентично смачних альтернатив.

Якщо ми приберемо зі щоденного раціону 2 000 кілоджоулів (близько 500 калорій), процес втрати ваги вже буде запущено. Темпи схуднення будуть залежати від того, з якої точки ви починаєте – чи набираєте ви вагу в цей момент, чи ваша вага стабільна. Але в обох випадках, якщо все йде за планом, ви будете худнути на 250-500 грамів у тиждень, та на 3-6 кілограмів за три місяці.

Незначні зміни щоденного раціону в довгостроковій перспективі принесуть емоційну стабільність. Ви не помітите істотних зрушень у своєму повсякденному житті, а розмір одягу буде зменшуватися.

І ось десять способів зробити це:

1. Слідкуйте за цифрами

Щоб із розумом стежити за своєю вагою, вам необхідно знати, скільки кілоджоулів (кДж) потрібно вашому тілу щодня. Середньому дорослому необхідно близько 8 700. Перевірте свою потребу ось на цьому сайті. А тепер відніміть від отриманої цифри 2 000 кДж. Потім спробуйте записувати, скільки кДж ви споживаєте щодня – як мінімум чотири дні (для цього є чимало спеціальних додатків для смартфонів). Записи допоможуть проаналізувати, наскільки ваш щоденний раціон відрізняється від ідеального.

Люди, які навчилися правильно стежити за кілоджоулями, краще худнуть, і роблять це надовго.

2. Забудьте слова «один шматочок»

Використовуйте калькулятор кДж, щоб перевіряти все, що їсте щодня. Досить швидко ви виявите чимало продуктів, які можна замінити.

Велика порція смаженої картоплі, наприклад, містить більше 2 000 кДж. Викиньте смажену й уподобайте картоплю, приготовану на пару.

Беріть маленьку порцію та їжте повільно

3. Вибирайте порції поменше

Іноді зменшення порції буде достатньо, щоб прибрати зайве. Великі порції змушують людей відкушувати великі шматки та їсти швидше. Недавні дослідження довели, що дорослі з’їдають на 2 100 кДж менше, якщо їм пропонують маленьку порцію чилі-кон-карне з рисом. Якщо на столі стояла 300-грамова порція, люди споживали 1 700 кДж, а якщо 700-грамова – 3 800.

Беріть маленьку порцію та їжте повільно. Раджу змінити тарілки, з яких ви зазвичай вечеряєте, на менші – тоді зменшення порцій пройде непоміченим.

4. Налягайте на овочі

Їжте більше салату й зелені – в них мало кДж, але вони не дадуть вам з’їсти багато калорійної їжі. Ви все одно будете їсти свої улюблені піцу і стейк, але в набагато меншому обсязі. Замість того, щоб з’їсти цілу м’ясну піцу, в якій приблизно 5 600 кДж, візьміть 2-3 шматочки (3 000 кДж). А у великій мисці салату – 30! Купіть миски побільше, так ви з’їсте багато зелені, і ваш організм отримає прекрасну підтримку.

 5. Перекушуйте з розумом

Банановий хліб здається дуже здоровою їжею, але в ньому майже 2 500 кДж. З’їжте справжній банан – 400 кДж. Це дуже простий спосіб сильно скоротити споживання.

 6. Їжте вдома

Ще одне дослідження довело, що люди, які менше харчуються в ресторанах і кафе, набирають менше ваги. Навіть двох ресторанних вечерь на тиждень достатньо, щоб через рік погладшати сильніше.

Нічого дивного, адже, наприклад, стандартна порція в будь-якій мережі швидкої їжі (гамбургер, картопля, напій) містить більше 4700 кДж, а курячий бутерброд, приготовлений удома, з яблуком і водою – тільки 2000.

7. На шведських столах спочатку йдіть до фруктів

Щойно ви потрапляєте в ресторан, де перед вами столи, що ломляться від їжі, відразу вирушайте до фруктів, бажано щільно закривши очі. Цей процес теж спеціально вивчали і виявили, що багато хто кладе у свої тарілки те, що бачить першим, а до кінця столу вже доходять не всі. Вчені спеціально поклали на найвидніше місце на початку столу найжирніші продукти – яйця, картоплю, бекон і пончики з корицею – і вечері автоматично стали на 30% калорійнішими.

Одна порція яєць Бенедикт із беконом містить більше 3800 кДж, а фруктовий салат із йогуртом – 1800. Таким чином, просто пройшовши трохи далі, ви не дасте своєму тілу спожити зайвих 2000 кДж.

8. Сховайте печиво

Вам дуже складно випити чашку чаю, не заглянувши в миску з печивом? Перший і простий фокус – заховати печиво подалі. Як з очей, так і з думки.

Купуйте тільки маленькі упаковки і набагато рідше. Якщо вам дійсно дуже хочеться одне – покладіть його на тарілку, заховайте всі решту подалі та їжте повільно. Люди з’їдають менше шоколадного печива, коли беруть його з маленької тарілки, ніж якби їм запропонували велику тарілку, повну солодощів.

Одне шоколадне печиво містить приблизно 250 кДж. Ціла пачка – майже 7000, тож краще зупиніться на одному.

9. Відмовтеся від солодких напоїв

32 різних дослідження довели, що діти й дорослі сильно гладшають від солодких напоїв. А діти, яким солодку воду замінили на звичайну, набагато повільніше набирають вагу.

Випити одну-дві склянки солодкої газованої води в день – значить на 26% збільшити ризик захворювання на діабет другого типу порівняно з тими, хто випиває менше одного солодкого напою в місяць.

1,25-літрова пляшка коли містить більше 2000 кДж і 30 ложок цукру! Перейдіть на дієтичні варіанти, а ще краще просту воду.

10. Насолоджуйтеся маленькою шоколадкою

135-грамова плитка шоколаду містить більше 3000 кДж. Якщо ви точно не в змозі зупинитися, щойно відкрили шоколадку, купіть один маленький батончик (330 кДж) і насолоджуйтеся ним. І хай вас трохи втішить той факт, що шоколад корисний для серця.

Коли справа доходить до вибору, дуже допомагає знання, що здорова їжа заощадить вам величезну кількість часу в спортзалі. Щоб спалити на тренажері 2000 кДж, потрібно помітно попотіти. Наскільки помітно, залежить від вашого віку, ваги, середньої активності – але для більш-менш типової людини це приблизно дві години активної роботи з пилососом, півтори години з газонокосаркою, 50 хвилин бігу або 40 хвилин дуже інтенсивної їзди на велосипеді. Скільки кілоджоулів спалюють різні активності, ви можете перевірити на цій сторінці.

Постійний контроль над споживанням кілоджоулів допоможе вам постійно зменшувати розмір суконь і штанів без особливих страждань.



загрузка...

Читайте також

Коментарі